8 sätt att påskynda muskelåterhämtning efter ett träningspass

Vad kan hjälpa att förbättra din muskelstyrka?

Förutom att självklart styrketräna så hjälper det dig om du tar hand om din kropp samtidigt som du tränar.

Drick mycket vatten.
En av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp efter ett träningspass är att dricka mycket vätska. Uttorkning kan försämra din återhämtning, så se till att du dricker mycket vatten före, under och efter ditt träningspass. När du tränar går din kropp igenom ett antal förändringar. Musklerna värker och du kan känna dig trött och öm. Dricksvatten kan hjälpa till att lindra dessa symtom genom att återställa vätskor som förlorats under ditt träningspass. Vatten hjälper också till att spola ut gifter ur kroppen. Genom att dricka vatten regelbundet kan du snabba på din återhämtning och må bättre tidigare.
Ät en hälsosam kost.
Att äta en hälsosam kost är viktigt för den allmänna hälsan, och det är särskilt viktigt när det gäller att återhämta sig från ett träningspass. Se till att du inkluderar mycket protein, kolhydrater och viktiga vitaminer och mineraler i din kost. Detta kommer att hjälpa din kropp att återuppbygga muskelvävnad och fylla på dina energidepåer. Protein i synnerhet efter ett träningspass hjälper till att reparera muskelskador och främja muskeltillväxt. Så se till att du inkluderar mycket högkvalitativt protein i din kost, såsom magert kött, ägg, mejeriprodukter och växtbaserade proteiner som baljväxter och nötter. Kolhydrater är också viktiga för att fylla på dina energidepåer efter ett träningspass; sträva efter komplexa kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker. Och glöm inte de viktiga vitaminerna och mineralerna; dessa kan hittas i en mängd olika livsmedel, så se till att du äter en balanserad kost.
Ät något direkt efter träningen, tex kosttillskott.
Att ta ett kosttillskott efter träning kan hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare. En av de främsta fördelarna med att ta ett kosttillskott efter träning är att det kan hjälpa till att minska muskelömhet. Detta beror på att kosttillskott vanligtvis innehåller ingredienser som protein och kreatin, vilket kan hjälpa till att reparera muskler och främja tillväxt. En annan fördel med att ta ett kosttillskott efter träning är att det kan hjälpa till att öka styrkan och uthålligheten. Detta beror på att kosttillskott vanligtvis innehåller ingredienser som koffein, vilket kan hjälpa till att öka energinivåerna. Så om du letar efter ett sätt att påskynda din kropps återhämtning efter träning, överväg att ta ett tillskott efter träningen.
Sov mycket.
Sömn är en viktig del av återhämtningsprocessen efter ett träningspass. 7-8 timmar är den optimala mängden sömn för vuxna. Under sömnen reparerar din kropp eventuella muskelskador som uppstått under ditt träningspass och återställer energinivåerna. Att få tillräckligt med sömn är nyckeln till optimal återhämtning och kan hjälpa till att påskynda processen. Det finns flera saker du kan göra för att säkerställa att du får tillräckligt med sömn. Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och svalt. Undvik att titta på tv eller använda elektroniska apparater i sängen, eftersom dessa kan störa sömnen. Upprätta ett regelbundet sömnschema och håll dig till det så mycket som möjligt. Och slutligen, försök att slappna av innan läggdags genom att läsa eller ta ett varmt bad. Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn, prata med din läkare om möjliga lösningar. Det kan finnas något som kan hjälpa dig att få den vila du behöver för att återhämta dig från dina träningspass.
Stretcha efter ditt träningspass
Stretching spelar en viktig roll för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter träning. När du stretchar förlänger och slappnar du av dina muskler. Detta hjälper till att förbättra blodflödet och cirkulationen, vilket i sin tur levererar mer näringsämnen och syre till musklerna. Det hjälper också till att spola ut alla gifter som kan ha byggts upp under träning. Så om du vill påskynda din återhämtning efter ett träningspass, se till att lägga till lite stretcha. Och om du inte är säker på var du ska börja, det finns massor av bra stretchningar där ute som kan hjälpa dig att rikta in dig på alla stora muskelgrupper (ta en titt på Youtube för några bra stretchträningar). Se bara till att ta det långsamt och lugnt i början, och öka intensiteten när du blir mer bekväm.
Applicera is på ömma muskler.
En av de vanligaste metoderna för att behandla muskelsmärta och ömhet är med isterapi. Att applicera is på de drabbade musklerna kan bidra till att minska inflammation och svullnad, vilket i sin tur påskyndar läkningsprocessen. Det finns några sätt som du kan använda is för att påskynda muskelåterhämtning efter träning. Den första är att helt enkelt placera is i en påse eller slå in den i en handduk och sedan applicera den direkt på huden. Det är viktigt att notera att du aldrig bör applicera is i mer än 20 minuter åt gången. Du bör också undvika att lägga is på trasig hud eller direkt i ansiktet. Det finns vissa bevis som tyder på att isterapi också kan bidra till att förbättra atletisk prestation. En studie såg att idrottare som använde isterapi efter att ha tränat hade en snabbare återgång till sin hjärtfrekvens och kroppstemperatur före träningen. Så om du letar efter ett sätt att påskynda muskelåterhämtningen efter ett tufft träningspass, ge isterapi ett försök.
Ta ett varmt bad eller dusch
När du är klar med ditt träningspass är det sista du förmodligen vill göra att ta en varm dusch eller bad. Men det kan vara precis vad läkaren beordrade. Det visar sig att det finns en bra anledning till varför idrottare ofta hoppar i jacuzzin efter en match – att ta en varm dusch eller bad kan påskynda återhämtningen från ett hårt träningspass. Medan kallt vatten är bättre för att minska svullnad, kan varmt vatten hjälpa till att slappna av dina muskler, förbättra blodflödet och främja läkning. Faktum är att en studie publicerad i Journal of Athletic Training fann att idrottare som tog varma duschar efter att ha tränat hade mindre muskelsmärtor och stelhet än de som inte gjorde det. Så om du känner dig lite öm efter träningen, överväg att ta en varm dusch eller bad. Det kan få dig att må lite bättre – och det kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
Använd en foam roller eller massagepistol
Foam rollers är cylindrar gjorda av skum som du kan använda för att massera dina muskler. Se några på amazon här. Detta hjälper till att bryta upp ärrvävnaden som bildas efter träning och påskyndar din återhämtning. En foam roller kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen och minska muskelömhet. Rulla över det drabbade området i några minuter varje dag. Massagepistoler fungerar på liknande sätt, men de använder vibrationsterapi för att behandla musklerna istället. De är lättare att använda än en foam roller eftersom de är elektriska snarare än manuella, men de är också dyrare. Vibrationen kan förbättra blodcirkulationen och minska muskelömhet efter ett träningspass. Massera det drabbade området i 5-10 minuter varje dag. Både foam rollers och massagepistoler är lätta att använda och kan hittas online eller i de flesta sportbutiker. De är ett bra sätt att hjälpa dig återhämta dig efter ett hårt träningspass.

Det finns ett antal saker du kan göra för att påskynda din muskelåterhämtning efter ett träningspass. Från att använda isterapi till att ta ett varmt bad eller dusch, det finns något för alla. Så låt inte de ömma musklerna hålla dig nere – prova några av dessa tips och kom tillbaka till ditt gamla jag på nolltid. Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil, men det är viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig efter ett träningspass. Dessa 8 tips kan hjälpa dig att påskynda återhämtningsprocessen och hjälpa dig att må bättre tidigare. Att göra någon eller alla av dessa saker kan hjälpa till att förbättra din kropps återhämtningsprocess efter ett träningspass, och kommer att hjälpa dig att må bättre och bli mer produktiv i ditt dagliga liv. Så hoppa inte över återhämtningsprocessen efter träning – det är en viktig del av alla träningsrutiner! Kom ihåg att detta är allmänna riktlinjer och att du alltid bör rådgöra med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.